15 年编码教会我关于保持健康（和理智）的事

我正在下午 2 点站在站立式办公桌前写这篇文章，刚刚绕街区走完 25 分钟。15 年前，当我在第一份真正的开发工作中拼命工作时，这看起来会很荒谬。在一天中间休息？当有代码要发布时？

是的，过去的我是个傻瓜。

进入这个职业 15 年后，我学到了训练营或计算机科学课程没人告诉你的事情：作为开发者，你长期成功的最大威胁不是就业市场、学错了框架，甚至不是冒名顶替综合症。

而是那些坐在椅子上的时间对你身体的影响。

我曾经是那种把"马拉松编码会议"当作荣誉徽章的开发者。我会连续坐 8-10 个小时，弯腰驼背地趴在笔记本电脑上，靠咖啡和解决复杂问题的快感生活。我很有效率。我在发布功能。我也在慢慢地毁掉自己。

大约第七年，我的背开始抱怨。不是偶尔的疼痛——而是那种让你站起来时痛得直咧嘴的持续疼痛。到了第十年，我花在物理治疗上的钱比我在课程或会议上花的还多。那时我终于意识到：你可以拥有世界上所有的技术技能，但如果你的身体垮了，这些都不重要。

以下是我希望有人在第一天就告诉我的事情。

就业市场（是的，现在不一样了）

看，我不会粉饰它。2025 年的就业市场比我刚开始时更有竞争力。"学会编码，保证工作"的日子已经过去了。你正在与数百名申请者竞争那些以前更容易获得的职位。

但这里是没有变的：编程仍然是建立有意义职业的最易获得的途径之一。你需要一台电脑、互联网接入和愿意付出努力的意愿。不需要六位数的学生贷款，不需要职业学校设备，不需要门槛证书。

我见过数十名自学开发者进入这个领域并建立了稳固的职业生涯。门槛更高了，是的。但如果你致力于学习（不仅仅是教程地狱），你仍然可以成功。

也就是说，这篇文章实际上不是关于就业市场的。有上百篇关于那个的帖子。这是关于完全让我措手不及的事情：当你每天在椅子上坐 8-10 个小时时，你的身体会发生什么。

警钟

第七年是我的身体向我发送账单的时候。

我一直有偶尔的背痛，但我忽略了它。开发者整天坐着——背痛有时候是正常的，对吧？然后有一天早上我从办公桌前站起来，下背部痉挛得太厉害，我无法直立。接下来的三天我基本上是躺着度过的，吃着布洛芬，想知道这是否就是我的生活了。

那是我的警钟。我 30 岁，动起来像 60 岁。

我做了任何开发者都会做的事：我彻底研究了这个问题。我和物理治疗师交谈，深入研究人体工程学研究，尝试不同的设置，并与经历过同样事情的其他开发者比较笔记。

以下是我学到的：预防比修复容易得多。它归结为三个相互关联的事情——人体工程学、运动和与工作建立可持续的关系。

人体工程学：你不能跳过的基础

让我说清楚一件事：好的人体工程学不是可选的。它不是你"成功"后才购买的奢侈品。它是可持续开发职业的基础。

背部事件后，我做的第一件事就是修复我的设置。我是说真正修复它，不仅仅是买一把昂贵的椅子然后期望最好的结果。

重要的是：

椅子：我投资了一把有适当腰部支撑的高质量办公椅。不是因为拥有 Herman Miller 很酷，而是因为你每年要在这东西上花费 2000 多个小时。这比你在车里或床上的时间还多。我选择了 Steelcase Leap——二手买的 400 美元。八年后，它仍然状况良好。你不需要花 2000 美元，但你确实需要能正确支撑你下背部并适应你身体的东西。

显示器高度：这一点非常重要，而且几乎不花钱。你的显示器应该在眼睛水平——不是下面，不是上面。在眼睛水平。我把我的堆在几本书上。便宜、有效，它停止了我甚至没意识到自己有的颈部疼痛。

站立式办公桌：这改变了我的一切。我在一天中交替站坐。不是因为站着本身更好（不是——整天站着对你也很糟糕），而是因为改变姿势很重要。我选择了 Autonomous 的电动可调节办公桌。物有所值。

键盘和鼠标：如果你开始感到手腕疼痛，不要忽略它。在一些警告性的刺痛后，我换了人体工程学键盘和垂直鼠标。与以后处理腕管综合症相比，两者都是相对便宜的预防措施。

但问题是：仅靠人体工程学是不够的。它是基础，但你需要在它上面建设。

运动：方程式的另一半

我用艰难的方式学到了这一点。我买了所有的人体工程学装备，对自己感觉相当好，然后继续连续坐 8 小时。我的背仍然疼。

事实证明，你可以拥有最好的人体工程学设置，但如果你从不运动，你仍然会毁掉自己。你的身体不是设计来静止几个小时的，无论你的姿势多么好。

有效的方法：

真正休息：我使用改良的番茄工作法——50 分钟工作，10 分钟休息。在那些休息期间，我运动。不是"坐着刷 Twitter"，而是站起来，走动，做些伸展。有时我会做几个俯卧撑或徒手深蹲。一开始感觉很荒谬，但你的背不在乎你的感受。

定期站立：我大约每小时交替坐和站。我现在写这篇文章的时候就是站着的。关键是改变姿势，而不是只是选择一个然后整天坚持。

步行会议：只要可能，我就边走边打电话。这并不总是实际，但当它实际时，我在保持高效的同时获得运动。

现在，我知道你们有些人在想什么："但我在心流状态下工作最好！我不能每小时打断深度工作！"

我理解。我曾经是那种开发者。我会进入状态然后连续编码 4-5 个小时，那些会话感觉非常有效率。它们确实是——在短期内。但它们也在慢慢地伤害我的身体。

以下是我学到的：你可以拥有心流状态或者长期健康，但如果你唯一的策略是静止地坐几个小时，你不能两者兼得。如果你要进入心流状态（我有时仍然这样做），你需要在工作之外有一个认真的锻炼习惯来补偿。你不能两者兼得而没有后果。

锻炼不是可选的——它是工作的一部分

这是最终解决一切的部分：定期锻炼。

不是"我以后会做"的锻炼。不是"我从车走到办公室"的锻炼。真正的、持续的、把它作为优先事项的锻炼。

在我的物理治疗师把我背上的结揉开后，她看着我说，"除非你增强力量，否则这会一直发生。你的核心很弱，你的臀肌没有激活，你的背在代偿一切。"

她是对的。

我开始每周做两次瑜伽。只是基础课程，没什么花哨的。在两个月内，我的慢性背痛比几个月的被动治疗改善得更多。瑜伽教会了我正确姿势的感觉，并加强了支撑我脊柱的肌肉。

然后我增加了力量训练——深蹲、硬拉、核心训练。没什么疯狂的，只是每周三次的基础训练。特别是硬拉产生了巨大的差异。当你正确训练你的后链时，你的背就不必做所有支撑你直立的工作了。

现在，15 年过去了，我每周锻炼 4-5 次。不是因为我是健身爱好者，而是因为这是让我能够继续做我热爱的工作而没有持续疼痛的东西。它和 Git 或我的 IDE 一样是我专业工具包的一部分。

这是诚实的真相：我和那些坐在沙发上、在有糟糕椅子的咖啡店工作、在床上弯腰驼背地趴在笔记本电脑上的开发者交谈过——他们没事。区别是什么？他们在工作之外都很活跃。他们攀岩，他们跑步，他们举重，他们做瑜伽，他们冲浪。他们定期运动身体并建立力量来补偿所有的坐着。

与此同时，有昂贵人体工程学设置但零锻炼习惯的开发者是那些 30 多岁就有慢性疼痛的人。

三脚凳

把可持续的开发工作想象成一个三脚凳：

1. 人体工程学 - 你的基础。正确的椅子、办公桌和设置减少对身体的基本压力。
2. 运动 - 定期休息和姿势变化防止你的身体在工作日僵硬。
3. 锻炼 - 在工作之外建立力量和灵活性给你的身体韧性来应对所有的坐着。

移除这些支腿中的任何一个，凳子就会倾倒。我在职业生涯的不同阶段尝试在每一个上省钱时学到了这一点：

• 很棒的人体工程学 + 没有运动 = 颈部和肩部疼痛
• 很棒的人体工程学 + 没有锻炼 = 慢性下背问题
• 大量锻炼 + 糟糕的设置 = RSI 和手腕问题

你需要所有三个。好消息是？一旦你承诺，它们都不是那么难。

重要的生活方式因素

有一些我曾经认为是"养生废话"但结果出奇重要的小因素：

水：我在办公桌上放一个小水瓶。不是因为保持水分是魔法，而是因为它迫使我每天起来重新装几次。这是内置的运动提醒。而且，你知道，水分很重要。

真正的食物：我曾经靠咖啡、能量饮料和最快的东西生活。毫不奇怪，这让我感觉像垃圾。我不打算宣传特定的饮食，但在固定时间吃真正的食物对我的能量水平和专注力产生了明显的差异。

睡眠时间表：在固定时间上床和起床不是性感的建议，但它有效。当我睡眠不足时，我的姿势会崩溃，我对所有事情做出更糟糕的决定——包括是否休息。

非屏幕爱好：这对我来说是个奇怪的事情。我是开发者——当然我的空闲时间也花在屏幕上，对吧？但学习吉他和木工给了我以不同方式使用手和身体的活动。另外，你知道，生活中有代码以外的东西是很好的。

社交联系：全职远程工作，我必须有意识地这样做。与朋友定期吃午餐，加入攀岩健身房，打电话而不是只发短信。孤立会让一切变得更糟，包括身体健康。

现实检查

看，我知道抱怨办公桌工作的背痛听起来可能很特权。有些人做着体力要求很高的劳动一直到 60 多岁，他们很乐意有我的"问题"。

说得对。但问题是：每份工作都有身体要求。区别在于大多数体力要求高的工作使这些要求很明显。如果你在建筑行业，你知道你的身体是工作的一部分。你穿安全装备，你训练正确的举重技术，你预计会酸痛。

办公室工作者——特别是开发者——通常不会意识到他们的工作有身体要求，直到损害已经造成。我们把编码看作纯粹的脑力工作，所以我们忽视了每天 8-10 小时保持同一姿势的身体现实。

这就是我希望得到的警告：这份工作会磨损你的身体。不像建筑或护理或仓库工作那么明显，但它会。与那些工作不同的是，没有人会提醒你保护自己。没有关于正确坐姿休息的 OSHA 法规。

真正的风险

风险不仅仅是你可以用布洛芬控制的一些背痛。风险是完全燃尽——不是精神上，而是身体上。

我认识一些完全离开这个领域的开发者，因为他们找不到可持续的工作方式。他们热爱编码，但他们的身体无法应对久坐的生活方式，他们不知道如何（或不想）改变他们的习惯。

这是可以预防的。但只有在疼痛开始之前认真对待它，而不是之后。

我会对年轻的自己说什么

如果我能回到我开发职业的第一天，以下是我会说的：

1. 从一开始就投资你的设置：不要等到背痛才买一把好椅子。未来的你会感谢你。正确的人体工程学基础不是奢侈品——它是基础设施。

2. 立即将运动纳入你的日常：不要等着"以后变得更自律"。从 50 分钟工作块和 10 分钟运动休息开始。从第一天就让它不可协商。

3. 像它是工作的一部分一样锻炼：因为它是。把它放在你的日历上。像对待站会或部署一样对待它。你的职业取决于你的身体正常运作。

4. 不要马拉松编码会议：它们不是荣誉徽章。它们是慢动作伤害。你在第八小时写的代码反正也不是那么好。

5. 疼痛是信息：如果某处疼痛，立即处理它。那个小手腕刺痛不会自己消失。如果你忽略它，那个偶尔的背部僵硬会变成慢性的。

6. 你只有一个身体：当涉及到你的身体健康时，没有"如果这不行以后换个职业"这回事。损害是累积的，有些是永久的。

可持续的开发者

15 年过去了，我仍在编码，仍然热爱它。但我现在是和第一年时不同类型的开发者。

我会休息。我定期站立。我每周锻炼四次。我有正确的人体工程学设置。我吃真正的食物。我保持睡眠时间表。我有不涉及屏幕的爱好。

这些都不会使我成为更差的开发者。如果说有什么的话，我现在更有效率，因为我不是在不断地与疼痛或疲劳作斗争。我可以更好地集中注意力，我犯的错误更少，我不会每天下午 3 点崩溃。

我认识的那些在这个领域工作了 20 多年仍然热爱它的开发者？他们都在某个时候弄明白了这一点。有些人学得早，有些人像我一样通过艰难的方式学到。但他们都学到了。

那些没学到的人要么离开了这个领域，要么很痛苦。

底线

你可以在开发领域拥有漫长、健康、高效的职业。这份工作仍然在智力上有吸引力，薪资仍然很好，灵活性仍然比大多数工作要好。

但它需要用对待你的专业发展同样的有意性来对待你的身体健康。你研究框架，你学习新语言，你跟上行业趋势。你需要把同样的精力带到照顾你的身体上。

因为这里是"学会编码"炒作中没人告诉你的事情：你的职业不是被你的技术技能或就业市场或 AI 或任何那些东西限制的。你的职业是被你的身体能够承受坐在椅子上多长时间来限制的。

让它成为很长的时间。投资正确的设置，定期运动，持续锻炼，从一开始就建立可持续的习惯。

15 年后的你已经在感谢你了。

在建设职业的同时提升技能

在照顾身体的同时，继续磨练你的技术技能。从雇主想看到的实际项目开始：

• 构建作品集（Laravel 或 Flask 或 从头开始）- 专业地展示你的作品
• 构建博客（Laravel 或 Flask 或 从头开始）- 掌握 CRUD 操作和内容管理
• 构建电子商务（Laravel 或 Flask 或 从头开始）- 学习复杂的业务逻辑和支付集成

每个教程路径都包含 AI 辅助提示，指导你构建生产就绪的应用程序。选择与你想要的工作匹配的技术栈，然后构建你可以向雇主展示的东西。